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#erstmalverstehen: 10 Tipps gegen Smartphone-Sucht



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Wer sein Smartphone mehr als 60 Mal nutzt, ist Smartphone-süchtig? Dann falle ich an vielen Tagen wohl auch unter die Süchtigen. Als Teil eines Social-Media-Teams ist es zwar auch teilweise mein Job, trotzdem ist es manchmal ganz schön erschreckend, wie schnell die Zeit vergeht, wenn man seinen Instagram-Feed checkt, auf WhatsApp chattet oder sich YouTube-Videos ansieht.

Wenn es euch genauso geht und ihr auch gerne weniger Zeit dafür verwenden wollt, aufs Smartphone zu blicken, gebe ich euch hier einfache Tricks und sinnvolle App-Vorschläge, die schnell Abhilfe schaffen.

Wann bin ich Smartphone-süchtig?

Nun aber noch einmal von Anfang an. Was ist Smartphone-Sucht überhaupt und wie macht sich diese Sucht im Alltag bemerkbar? Wissenschaftler nennen sie auch „Nomophobie“ („No Mobile Phone Phobia“), also die Angst davor, ohne Smartphone zu sein.

Die Smartphone-Sucht geht dabei Hand in Hand mit der Internet-Sucht. Da der Zugriff auf die Online-Welt über das kleine Gerät viel einfacher, unkomplizierter und flexibler ist als zum Beispiel über das Notebook, nimmt man es auch schneller ein Mal „kurz“ in die Hand – oder vielleicht eher 50 bis 80 Mal? Denn genau diese 50 bis 80 Mal soll der durchschnittliche Nutzer laut verschiedener Studien sein Smartphone täglich entsperren. Ein Blick auf den Sperrbildschirm fällt sogar noch öfter.

Anzeichen, dass auch ihr eventuell süchtig seid, können beispielsweise das Verbergen der häufigen Smartphone-Nutzung vor anderen sein. Ebenso gilt die Angst, das Smartphone zu vergessen, die Angst, dass der Akku leer ist oder ohne Smartphone etwas zu verpassen ebenso als Warnsignal. Außerdem spüren betroffene Personen häufig ein sogenanntes „Phantom-Vibrieren“. Das heißt, sie denken, hören und spüren fälschlicherweise, dass ihr Smartphone vibriert hat.

Eine Smartphone-Sucht kann sich auf die Konzentrationsfähigkeit sowie den Schlaf auswirken oder im schlimmsten Fall Stress und Ängste schüren und damit zu Einsamkeit sowie Depressionen führen.

Des Gefühl, etwas zu verpassen, kann ein Warnsignal für Smartphone-Sucht sein.
Des Gefühl, etwas zu verpassen, kann ein Warnsignal für Smartphone-Sucht sein.

Einfache Tipps & Tricks gegen die Smartphone-Sucht

Es gibt viele einfache Tricks, die nichts kosten, sondern dir sogar etwas schenken: Smartphone-freie Zeit.

Tipp 1: Stumm schalten. Schaltet alle Alarmtöne aus und ihr werdet nicht zusätzlich auch noch akustisch über Updates, Nachrichten und Co. informiert. Die Benachrichtigungen können meistens eh warten, bis ihr wirklich Zeit dafür habt.

Tipp 2: Benachrichtigungen abschalten. Ihr bekommt häufig App-Benachrichtigungen, die ihr eh gleich wieder löscht? Dann stellt diese Benachrichtigungen ab. Denn jeder Blick aufs Smartphone verführt dazu, auch andere Apps zu öffnen.

Tipp 3: Apps ausmisten. Viele Apps sind reine Zeitfresser. Reduziert die Anzahl der Anwendungen, beispielsweise der Mail- oder News-Apps. Und vielleicht reicht euch ja auch ein Messenger und nicht gleich drei oder vier?

Tipp 4: Liegen lassen. Schafft Räume, in denen das Smartphone verboten ist. Für viele ist das Smartphone das erste und das letzte, das sie an einem Tag in die Hand nehmen. Verbannt das Telefon doch einfach für immer aus eurem Schlafzimmer. Ebenso kann es helfen, das Smartphone nicht immer mit an den Küchentisch oder mit zur Couch zu schleppen, sondern es einfach mal in der Tasche zu lassen

Tipp 5: Wecker und Uhren nutzen. Lasst euch nicht mit eurem Smartphone wecken, sondern greift doch mal wieder auf den guten alten Wecker zurück. Übrigens gibt es mittlerweile auch viele Smart Speaker, die das können. Gleiches gilt für Uhren. Durch eine Armband- oder Wanduhr lässt sich der Blick aufs Smartphone häufig sparen.

Tipp 6: Smartphone-freie Zeiten schaffen. Verbringt einen Tag in der Woche ganz ohne Smartphone. Das entwöhnt vom ständigen Starren und wirkt sich so auch auf die anderen Wochentage aus. Alternativ könnt ihr das Smartphone auch abends, zum Beispiel ab 18 Uhr ausschalten.

Tipp 7: Umfeld integrieren. Ihr denkt, ihr müsst ständig erreichbar sein? Gebt euren Freunden, Kollegen und der Familie einfach Bescheid, wann ihr wie erreichbar seid. Zum Beispiel täglich ab 18 Uhr nur noch über Telefon oder SMS. Dann könnt ihr WLAN und LTE beruhigt abschalten mit dem Wissen, bei wichtigen Dingen trotzdem kontaktiert werden zu können.

Tipp 8: Passwort einstellen. Über Fingerabdrucksensor, Gesichtserkennung oder die Muster-Entsperrung ist das Smartphone schnell entsperrt. Kreiert hierfür besser ein Passwort, denn das ständige Eingeben ist nervig und vielleicht überlegt ihr es euch dann zwei Mal, ob ihr Facebook „nur mal kurz checken“ möchtet.

Tipp 9: Graustufen-Darstellung aktivieren. Farbiges ist immer auffälliger und wichtiger als Schwarzweiß-Inhalte. Wer sein Phone in den Grausstufen-Modus umstellt, merkt schnell, dass die sonst so aufregenden Apps etwas weniger Spaß machen. Bei iPhones stellst du den Schwarzweiß-Bildschirm übrigens folgendermaßen ein: EinstellungenAllgemeinBedienungshilfenDisplay-AnpassungenFarbfilter auf Ein schalten (Vorgabe: Graustufen). Bei Android-Smartphones klappt es entweder so: Einstellungen – Eingabehilfe – Sehhilfe und dort Graustufen anschalten; oder ihr müsst in den Einstellungen unter Über das Gerät sieben Mal auf Buildnummer tippen. So schaltet ihr die Entwickleroptionen frei, in denen ihr unter Farbraum simulieren anschließend Einfarbig wählen könnt.

Das Smartphone aus dem Schlafzimmer zu verbannen, ist ein erster Schritt.
Das Smartphone aus dem Schlafzimmer zu verbannen, ist ein erster Schritt.

Tipp 10: Spezielle Kontroll-Apps nutzen

Es gibt mittlerweile unzählige App, die gegen den ständigen Blick aufs Smartphone helfen sollen, indem sie zum Beispiel genaue Statistiken zur Smartphone-Nutzung erstellen.

Eine solche App ist „Space“, die kostenlos im Google Play Store verfügbar ist. Damit erhaltet ihr eine Übersicht über die Zeit, die ihr mit dem Smartphone verbracht habt, über die am häufigsten genutzten Apps, die Anzahl der Entsperrungen und vieles mehr. Features wie Bildschirm-Dimmung, Benachrichtigungs-Blocker und Push-Nachrichten, die euch auffordern, die Smartphone-Nutzung zu unterbrechen, sollen helfen, die Sucht zu besiegen.

Das gleiche Ziel verfolgt auch die App „Forest“, die es sowohl im Google Play Store als auch im App Store kostenlos gibt. Dort werden virtuelle Bäume – bei kostenpflichtiger Nutzung sogar echte Bäume – gepflanzt. Und je länger ihr die Finger vom Smartphone lasst, desto größer werden die Bäume, bis ihr euren eigenen Wald habt. Dazu gibt es ein Belohnungssystem, das noch mehr Anreize schafft, das Smartphone weniger zu benutzen.

So ähnlich wie diese zwei vorgestellten Apps wirken auch „QualityTime“, „OffTime“, oder „AntiSocial“ aus dem Google Play Store, genauso wie „Usage Log“ und „Momentum“ aus dem App Store.

Außerdem wird mit iOS 12 ein Feature namens Screen Time verfügbar sein, das vor allem auch für Familien nützlich ist. Über dieses Werkzeug bekommt ihr Reports, wie oft ihr eurer iPhone oder iPad nutzt und wofür. Außerdem kann man sich als Elternteil den Report seines Kindes schicken lassen und beispielsweise für die Schlafenszeit eine Auszeit einstellen. Das heißt, in dieser Zeit kann das Kind keine oder nur bestimmte Apps nutzen. Ebenso kann eine maximale tägliche Nutzungszeit für bestimmte Apps festgelegt werden.

"Space"-App: Überblick über die Smartphone-Nutzung
"Space"-App: Überblick über die eigenen Fortschritte
In der App "Forest" pflanzt ihr Bäume ...
... bis ein richtiger Wald entsteht.
"Forest"-App: Überblick über das Jahr
"Space"-App: Überblick über die Smartphone-Nutzung

Feature Phones - Handys ohne Internet-Zugang

Wem der Internet-Zugang über PC oder Notebook reicht, für den wäre eventuell auch ein Feature-Phone interessant. Das sind Mobiltelefone, die weniger als ein Smartphone können, aber immer noch mehr als nur telefonieren.

So ein Feature-Phone ist beispielsweise das CAT B25 oder das Nokia 3310. Letzteres ist ein Mobiltelefon, das zusätzlich einen MP3-Player und ein UKW-Radio integriert hat. Außerdem ist eine Zwei-Megapixel-Kamera verbaut. Ins Internet könnt ihr mit dem Handy nicht, allerdings hat es dafür eine sehr lange Akkudauer.

Das Retro-Phone Nokia 3310
Das Retro-Phone Nokia 3310

Macht den Selbsttest!

Auch, wenn ihr nicht zu den Smartphone-Süchtigen zählt, probiert doch einfach mal selbst eine Tracking-App aus. Oft ist man sich gar nicht bewusst darüber, wie man seine Zeit nutzt beziehungsweise verschwendet.

So eine Smartphone- und Internet-Sucht darf jedenfalls nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wer betroffen ist, kann unsere Tipps beherzigen, sollte auf jeden Fall auch professionelle Hilfe oder ärztlichen Rat in Anspruch nehmen.

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